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A veces lo más efectivo es también lo más sencillo, y cuando hablamos del mejor ejercicio para bíceps, esta norma se cumple. Y es que pueden aparecer nuevas técnicas, pero si a lo largo de las décadas hay un movimiento que siempre forma parte de las rutinas físicas, será por algo.
Prueba de ello es que Matthew Solan, editor ejecutivo de Harvard Men’s Health Watch, ha compartido el ejercicio que todo el mundo debería hacer si quiere trabajar los bíceps con efectividad y ganar masa muscular. Si no tienes tiempo para entrenar demasiado, este es un ejercicio indispensable, y si tienes tiempo como para realizar una sesión larga, definitivamente querrás añadirlo a todo lo que te apetezca hacer ese día.
Es, como no podía ser de otra manera, el clásico curl con mancuernas de pie. Es el mejor ejercicio para bíceps que puedes hacer, y además se puede hacer con peso ligero e incluso con cualquier cosa que tengas por casa como unas botellas de agua, unas bolsas de arroz… Lo que sea.
De acuerdo con Solan, la clave para sacarle el máximo partido está en hacerlo con un pequeño giro al final. Es decir, empiezas con los pies puestos al ancho de los hombros, una mancuerna en cada mano y las palmas hacia dentro, manteniendo siempre los hombros hacia atrás y abajo. El movimiento en sí consiste en levantar la pesa sin mover el codo, a la vez que giras el antebrazopara que la palma de la mano quede hacia arriba, y volver a girarlo a medida que bajas el brazo.
Para hacerlo correctamente y que sea realmente efectivo, lo que recomienda el experto es contar los segundos a cada paso. Sube la mancuerna a un ritmo de 4 segundos, mantenla arriba durante 2 segundos, y bájala otra vez durante otros 4 segundos. De esta manera trabajarás de verdad el músculo y notarás que cada repetición tiene efecto aunque el peso no sea demasiado.
El set consistirá en 8-12 repeticiones primero con un brazo y luego con el otro. Una vez completado, puedes descansar un mínimo de 30 segundos y un máximo de 90, y volver a empezar.
Y en cuanto al peso a utilizar, depende de la condición física de cada uno. Puedes comenzar con unas mancuernas de 4 kilos, pero si es demasiado puedes bajar. Eso sí, tienes que notar el ejercicio, así que tampoco vayas a por mancuernas de 1 kilo si al acabar el entrenamiento te sientes como si no hubieras hecho nada. Puedes ir probando. A medida que avances y que vayas ganando musculatura podrás aumentar también la carga. No hay excusas.