17,243 Visitas
La práctica de ejercicios para fortalecer la espalda es uno de los hábitos recomendados para prevenir lesiones en esta zona. A su vez, resultan útiles para promover el alivio del dolor, mejorar la forma física y corregir la postura.
De hecho, estos se han convertido en una de las opciones más utilizadas en fisioterapia para promover el alivio del dolor y la rigidez lumbar. Su práctica habitual mejora el rango de movimiento, incrementa la fuerza muscular y ayuda a reducir la recurrencia de problemas como la lumbalgia. ¿Quieres iniciar su práctica? Descubre 5 opciones.
Lo que debes saber sobre los músculos de la espalda
Antes de conocer en detalle los ejercicios que ayudan a fortalecer la espalda, es conveniente saber cuáles son los músculos que se van a trabajar. Esta parte del cuerpo está formada por tres tipos de músculos, clasificados de la siguiente forma:
- Extensores: involucrados en el levantamiento de objetos y en acciones como ponerse de pie.
- Flexores: son los que permiten inclinarse hacia adelante y arquear la zona inferior de la espalda.
- Oblicuos: ayudan a adoptar una buena postura corporal y posibilitan la rotación de la columna. Cabe mencionar que su mayor porción se ubica de manera anterolateral, por lo que es más prominente en la zona del abdomen.
Ahora bien, para ser más específicos, en esta zona encontramos los siguientes músculos:
- Dorsal ancho: ubicado en los costados de la espalda, en la zona debajo de las axilas.
- Romboides: los que se encuentran en la mitad superior de la espalda.
- Serratos: ubicados en dos porciones diferentes, la primera desde la nuca hasta la mitad de la espalda y la segunda porción cercana a la zona lumbar.
- Trapecio: va desde el cuello hasta la zona media de la espalda.
- Erector de la columna: ubicado a lo largo de la columna.
- Lumbar: ubicado en la zona inferior de la espalda, bajo la capa del dorsal ancho.
- Beneficios de los ejercicios para fortalecer la espalda
- La práctica habitual de ejercicios para la espalda tiene beneficios que van más allá del fortalecimiento de los músculos. Tal y como lo detalla una publicación en National Center for Biotechnology Information, este hábito puede prevenir de manera eficaz la aparición del dolor en esta zona.
- De hecho, se recomienda como estrategia para aliviar el dolor de espalda inespecífico, ya que la falta de movimiento puede empeorarlo. Con relación a esto, otra investigación en Healthcare informó que un programa de ejercicios que combine fuerza muscular, flexibilidad y aptitud aeróbica es beneficioso para aliviar el dolor.
- Aumentar la fuerza muscular central ayuda a estabilizar la columna lumbar; además, mejora la flexibilidad de los músculos, los tendones y los ligamentos en la espalda, lo que a su vez incrementa el rango de movimiento y el movimiento funcional.
Entre tanto, la actividad aeróbica estimula el flujo sanguíneo y el transporte de los nutrientes hacia los tejidos blandos de la espalda. Dicho esto, hay varios tipos de ejercicios adecuados. La elección entre una modalidad u otra depende de factores como la condición física, la edad o enfermedades preexistentes.
Si el dolor en la espalda es severo o recurrente, o si se produjo por alguna lesión particular, lo mejor es solicitar atención con el fisioterapeuta antes de iniciar la práctica de cualquier forma de ejercicio. El profesional orientará el entrenamiento para que sea seguro de acuerdo al caso.
Plancha
La plancha es un ejercicio que involucra todo el núcleo. De hecho, también trabaja los músculos de los hombros y los glúteos. Un estudio compartido a través de Physiotherapy: Theory and Practice respalda los beneficios de esta actividad en el fortalecimiento de la espalda.
Su práctica fortalece los músculos centrales del cuerpo; de este modo, disminuye la presión sobre la columna y ayuda a estabilizarla. Los investigadores observaron que este ejercicio activa los músculos del torso y conduce a su fortalecimiento.
¿Cómo hacerlo?
Acuéstate boca abajo sobre una colchoneta y apóyate sobre el dorso del antebrazo y las puntas de los pies.
Mantén la espalda recta, de modo que el cuerpo forme una línea desde la cabeza hasta los talones.
Sostén la posición durante mínimo 20 segundos y descansa. Realiza 4 series.
Una vez incrementes tu resistencia, sube el tiempo a 40 o 60 segundos.
Estiramiento de rodillas hacia el pecho
Tal y como lo detalla una publicación de la Clínica Mayo, el estiramiento de rodillas hacia el pecho se enfoca en el trabajo de los músculos de la zona lumbar.
Esta misma entidad sugiere evitar su práctica en caso de sufrir osteoporosis, dado que la actividad tiende a causar compresión de las vértebras, lo que aumenta el riesgo de fracturas.
¿Cómo hacerlo?
- Acuéstate boca arriba sobre la colchoneta, con las piernas estiradas y los brazos a los costados del cuerpo.
- Eleva una de las rodillas hacia el pecho y sostenla con ambas manos para mantener la postura por cinco segundos.
- Baja lentamente la pierna a la posición inicial, mientras mantienes la espalda recta.
- Realiza 10 repeticiones con cada pierna, alternando los movimientos. Completa 4 series.
Puente
El ejercicio de puente está enfocado en el fortalecimiento de los extensores de cadera y en el trabajo de la estabilidad del tronco. Información divulgada a través de Physiopedia detalla que aumenta la actividad de músculos como el oblicuo interno, el oblicuo externo y los músculos erectores de la columna.
Es una de las actividades de fisioterapia recomendadas para el alivio del dolor de espalda.
¿Cómo hacerlo?
- Para empezar, acuéstate sobre la espalda y flexiona las rodillas.
- Mantén los pies apoyados en el suelo, cerca a los glúteos.
- Posteriormente, levanta la cadera del suelo en dirección al techo, tanto como puedas.
- Desciende lento y repite el movimiento.
- Realiza 10 repeticiones y 4 series.