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La falta de tiempo es la principal excusa para no hacer ejercicio, según recoge la última Encuesta de hábitos deportivos en España del Ministerio de Cultura y Deporte. El segundo motivo tiene peor solución: se trata de la falta de interés. Si se unen ambos, las probabilidades de mejorar nuestros hábitos físicos se reducen de forma evidente.
A falta de ganas, la falta de minutos en el día sí podría encontrar solución. Es perfectamente posible llevar a cabo entrenamientos completos en casa con solo 20 minutos. De hecho, en cuanto estableces una rutina, comienzas a observar en poco tiempo los beneficios, lo que te va a animar a continuar y a no dejarlo.
Entrenamiento sin tiempo: ¿Mejor en casa o en el gimnasio?
El 27,4% de las personas que hacen deporte afirman realizarlo en casa, según la mencionada encuesta. Si de verdad tenemos poco tiempo, nos vemos obligados a aprovechar las opciones que nos quiten la menor cantidad de minutos posible.
Desplazarnos hasta el gimnasio ya supone un periodo mínimo de ir, cambios de vestuario y regresar. Entrenar en casa o en la calle hace que ganes ese tiempo extra.
Entrenar en la calle nos ofrece pocas opciones para completar el trabajo en poco tiempo. Entre ellas se encontrarían la de correr o hacer un circuito de ejercicios de fuerza con el propio peso corporal.
No obstante, para que el entrenamiento sea lo más eficiente posible, lo preferible es realizarlo en casa y así aprovechar los escasos 15, 30 o 60 minutos que tengamos. No necesitas demasiado espacio: lo estrictamente necesario para hacer una sentadilla o para tumbarte en el suelo. Sería suficiente para entrenar cuando el resto de opciones supone desplazamiento extra.
Planificar una sesión completa en casa
Si ya has dado el paso y te has decidido a entrenar en casa, pero no sabes qué hacer o cómo organizarlo, podemos orientarte. Si no tienes material, no te preocupes. Puedes utilizar cosas que normalmente tenemos en casa, como botellas de agua, paquetes de arroz, o una mochila con algo de peso dentro.
Con respecto al entrenamiento, vamos a poner 3 opciones:
Entrenar en casa en 60 minutos
Es la mejor opción para que el entrenamiento sea lo más completoposible. Puedes hacer un calentamiento de 10 minutos, entrenar 45 y, finalmente, estirar 5 minutos.
En la parte principal incluimos ejercicios para trabajar todos los grupos musculares en circuito. Tardaríamos 30-35 minutos en finalizarlo. Por lo tanto, nos quedarían entre 10 y 15 para hacer ejercicio cardiovascular, ya sea con algo de material que tengamos en casa (bicicleta estática, cinta de correr, etc.) o sin nada de material(jumping jack, mountain climber, etc.).
Además, es posible realizarlo a un ritmo suave, manteniendo una intensidad constante, o como HIIT si tienes el nivel adecuado.
Entrenar en casa en 30 minutos
Al disponer de menos tiempo, no podemos entrenar tan completo, pero tenemos la capacidad de priorizar.
- Tonificar y fortalecer: 5 minutos al calentamiento, 20 a la parte principal y 5 para estiramientos. En esos 20 minutos de actividad más completa realizaremos una rutina en circuito.
- Entrenamiento cardiovascular y consumo de calorías: 10 minutos de calentamiento, 15 de parte principal y 5 para estiramientos. En el periodo más extenso haremos cardio con intensidad media o media-alta, o incluso un HIIT.
Entrenar en casa en 15 minutos
Esta es la opción más complicada, pero no imposible: ¡No podemos perder ni un segundo!
Tendremos que calentar en 3 minutos, entrenar 10 minutos y estirar en 2. Durante esos 10 minutos principales es imposible entrenar todos los músculos, por lo que habrá que dividir la semana. Un día se entrena el miembro superior y otro, el inferior.
Si esto lo haces varios días a la semana, estarás completando unos 60-90 de ejercicio. Evidentemente, es mucho mejor aprovechar esos 15 minutos que no hacer nada. Además, unos días los puedes dedicar a hacer ejercicios de fuerza y otros a la actividad cadiovascular o HIIT.
Ejemplos de ejercicios para hacer en casa
Ejercicios de fuerza:
En todos puedes añadir peso con el material comentado antes.
- Sentadilla: Ejercicio que conoces muy bien. Puedes hacerla apoyada en la pared, manteniendo abajo la posición, o realizarla en su versión tradicional.
- Flexiones: Las tradicionales pueden costar mucho si no tienes experiencia. En ese caso, prueba a hacerlas con las rodillas apoyadas en el suelo o con las manos apoyadas en una mesa alta.
- Lunge: Zancadas frontales o laterales.
- Remo: Aquí sí necesitarías utilizar peso para que te haga mejorar.
- Hip thrust: Tumbado en el suelo, con la planta de los pies apoyadas, sube y baja cadera para fortalecer glúteo e isquiotibiales.
- Ejercicios para músculos más pequeños: Press militar (hombro), curl de bíceps y patada de tríceps.