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¿Te cuesta ganar músculo en los gemelos para hacerlos crecer? Tranquilo, no eres el único y, además, las pantorrillas tienen una limitación genética importante… Ganar masa muscular en esa zona es complicado y es más fácil definir que ganar volumen. Pero siempre se puede trabajar de manera inteligente para obtener mejores resultados.
Como esto que nos cuenta Athlean-X, Jeff Cavaliere, que sabe un movimiento para lograr más beneficios, y la clave no es otra que ser intenso y constante en tus rutinas y, sobre todo, con este ejercicio.
Primero, debes comprender cómo funciona el músculo de los gemelos: «El músculo de las pantorrillas se adhiere al talón a través del tendón más grande del cuerpo, el tendón de Aquiles. Este es uno de los tendones más fuertes del cuerpo, pero también bastante delicado si no tienes cuidado. Puede soportar hasta 450 kilos de peso, pero no siempre es fácil transmitir toda esa carga a la zona del gemelo específicamente».
«Esto significa que los músculos de la pantorrilla (tanto el gastrocnemio como el sóleo) no experimentan la tensión máxima que deberían. Menos fuerza dirigida al músculo de la pantorrilla significa menos estímulo contráctil para el crecimiento«, dice Cavaliere. Entonces… ¿cómo puedes trabajar esos músculos de los gemelos correctamente? El movimiento que sugiere es el siguiente y, para maximizar sus resultados, necesitas hacer dos ajustes importantes en la técnica.
El ejercicio de gemelos que debes hacer a diario para ganar músculo
Ajuste 1: Entrena una pierna a la vez
«Vas a poder desarrollar más tensión en esa pantorrilla y una tensión más concentrada que con unas simples elevaciones simultáneas».
Ajuste 2: cambia el tempo
«La forma de hacer esto en el tobillo es anular el componente balístico de los movimientos que favorecen las pantorrillas. Esto significa, no más rebotes en cada repetición de un levantamiento de gemelos de pie con barra o mancuerna«, dice Cavaliere. «De hecho, la eliminación de todo impulso será la clave para unos gemelos más grandes, lo que será una agradable sorpresa para muchos que han concluido que su mala genética les impide progresar más».
Entonces, ¿cómo deberías ejecutar correctamente un levantamiento de gemelos con mancuernas?
Según Cavaliere, párate en una plataforma y desciende, manteniendo la posición inferior durante cuatro segundos para eliminar todo el rebote elástico del ejercicio. Desde aquí, levántate sobre tu dedo del pie y mantén la posición superior durante cuatro segundos nuevamente.
«Sigue realizando estas repeticiones lentas y controladas hasta que no pueda hacer más, llegando al fallo muscular. No te preocupes por el número, sino asegúrate de que estas repeticiones cuenten». Deberías realizar tres series en cada pierna todos los días. (Lo leíste bien: todos los días).»Cuando puedas superar las 10 repeticiones por lado, necesitarás aumentar el peso», dice Cavaliere.
¿Por qué tus gemelos no crecen?
«Hoy os voy a contar por qué tus gemelos no crecen y son muy pequeños –explica el culturista Chris Bumstead en este vídeo–. Y eso sucede, básicamente, porque siempre escucho que la gente los trabaja al final de sus entrenamientos y de manera lamentable. Cuando entrenes tus pantorillas, hazlo y trátalas como cualquier otro músculo, dales prioridad en tus rutinas de piernas y tren inferior de vez en cuando. Como lo haces con los cuádriceps, los pectorales o el hombro.
Entrénalos desde todos los ángulos, con mucha variedad de ejercicios y no a medio gas al final del día de pierna. Trata tus gemelos como si fueran el músculo más difícil de entrenar del mundo. Haz 4 series de varios ejercicios hasta triturarlos del todo: con drop sets, superseries, lo que sea, simplemente destruye ese músculo. De otra manera no van a crecer de ningún modo».