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Siempre es mejor entrenar, aunque sea un poco, que no moverse. Teniendo esto en cuenta, siempre se puede sacar provecho al poco tiempo que se pueda tener. En estos casos, se puede echar mano de rutinas intensas, pero cortas que queden solventadas en cinco minutos.
Un buen ejemplo es la rutina con mancuernas de cinco ejerciciosque el entrenador J Malik ha compartido en Men’s Health. Según el experto, a pesar de ser un entrenamiento corto, esta rutina está diseñada para trabajar varios grupos musculares, como la espalda, los brazos, los isquiotibiales y los glúteos, y puede ayudar a mejorar la fuerza y el acondicionamiento generales.
Una de las principales ventajas de este entrenamiento es su eficacia en el tiempo. Muchas personas tienen dificultades para incluir el ejercicio regular en sus apretadas agendas, y esta rutina puede ofrecer una forma rápida y eficaz de hacer ejercicio sin comprometer mucho tiempo.
Otra ventaja de este entrenamiento es que puede realizarse con un equipamiento mínimo. Todo lo que se necesita son dos juegos de mancuernas, uno ligeramente más pesado que el otro. Esto hace que sea una rutina cómoda para hacer en casa o en el gimnasio y también significa que se puede modificar fácilmente para adaptarse a diferentes niveles de condición física.
Pese a los beneficios de esta rutina, hay que ser consciente que por sí sola no hará milagros. Sería interesante realizarla únicamente en esos días que no hay tiempo e incluso para despedir por todo lo alto una sesión de entrenamiento. Sin embargo, sería un error creer que esta rutina de 5 minutos puede tener los mismos efectos que sesiones de ejercicio más duraderas y enfocadas a otros grupos musculares u objetivos. En este sentido, es importante recordar que el entrenamiento tiene que ser integral y completo.
Peso muerto rumano con mancuernas a remo
- Coge dos mancuernas y sujétalas con las manos separadas a la anchura de los hombros.
- Ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros.
- Deja que tus brazos carguen con el peso y luego dóblate por la cintura hasta que las mancuernas te lleguen a las rodillas.
- Tira de las mancuernas hacia el pecho con los brazos.
- Tras completar el remo, vuelve los brazos a su posición
- Desdobla la cintura para completar el peso muerto
- Repite
Extensión de tríceps sobre la cabeza en rodillas
- Sujeta una mancuerna con ambas manos y colócala detrás de la cabeza.
- Extiende los brazos hacia arriba, manteniendo la mancuerna por encima de la cabeza
- Baja lentamente la mancuerna por detrás de la cabeza
- Vuelve a subirla
- Repite el movimiento
Flexión con arrastre de mancuerna
- Colócate en posición de plancha alta con una mancuerna en el suelo por fuera de la mano derecha.
- Coge la mancuerna con la mano izquierda y tira de ella hacia el otro lado del cuerpo, colocándola en el suelo por fuera de la mano izquierda.
- Realiza una flexión y lleva la mancuerna al lado opuesto.
- Haz otra flexión, y para el lado izquierdo.
- Continúa alternando los lados durante todo el ejercicio
Aplastador de cráneos con mancuernas
- Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
- Sujeta las mancuernas en cada mano con las palmas enfrentadas y los brazos extendidos hacia el techo.
- Manteniendo los brazos inmóviles, flexiona los codos para bajar las mancuernas hacia la frente.
- Extiende los codos para elevar las mancuernas hasta la posición inicial.
- Repite
Marcha con mancuernas
- Sujeta las mancuernas a la altura del pecho
- Contrae el torso y los glúteos para mantenerte erguido con una buena postura.
- Empieza a marchar en el sitio, levantando las rodillas y manteniendo las pesas en su posición.