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Los entrenamientos de acondicionamiento físico funcional son la clave para el acondicionamiento físico a largo plazo, la pérdida de peso y el bienestar. Estas sesiones cuidadosamente diseñadas no te dejarán sudoroso ni sin aliento, pero pueden ayudarte a quemar más calorías y mantenerte activo durante todo el día.
Entonces, ¿Cómo se aprovecha el entrenamiento funcional? Primero, es importante comprender cómo es este tipo de entrenamiento y los beneficios que proporciona.
¿Qué es un entrenamiento de fitness funcional?
En sentido literal, el término «funcional» significa «realizar una función». En el contexto del ejercicio, se refiere a realizar una serie de patrones de movimiento funcional para fortalecer y comprometer los músculos y el sistema nervioso central.
Durante un entrenamiento de acondicionamiento físico funcional, utilizas tu propio peso corporal, mancuernas u otro equipo de resistencia para fortalecer tus músculos. Pero este tipo de entrenamiento es diferente a un programa tradicional de levantamiento de pesas.
Para muchos deportistas, el entrenamiento funcional es un ejercicio para los músculos y la mente. Mejora la forma en que el cerebro se comunica con tus músculos para que el cuerpo funcione mejor. Durante cada ejercicio de entrenamiento funcional, debes concentrarte en el movimiento para mantener el equilibrio y una buena postura.
Hay diferentes maneras de incorporar el entrenamiento funcional en tu rutina de ejercicios habitual. Puedes agregar algunos ejercicios de postura y equilibrio en tus sesiones semanales de entrenamiento de fuerza o puedes trabajar con un entrenador personal para crear un programa más completo y así mejorar la forma en que se ve y se siente tu cuerpo.
Objetivos del entrenamiento funcional
Dado que el objetivo del entrenamiento funcional es fortalecer el core y mejorar la interacción entre los diferentes grupos musculares, cada ejercicio funcional presenta una o más de las siguientes características:
- Involucrar siempre varios grupos musculares al mismo tiempo.
- Suelen implicar el uso de elementos inestables (pequeños accesorios o posiciones corporales inestables).
- Combina los movimientos de la parte superior e inferior del cuerpo.
- Involucra todo tu rango de movimiento.
El rango de movimiento es una medida de la cantidad de movimiento alrededor de un punto específico del cuerpo, ya sea una articulación o una extremidad. En general, debes tratar de usar tu rango completo de movimiento cada vez que haces ejercicio y ajustar según sea necesario para adaptarte a tus habilidades o límites.
Tomemos un ejemplo específico para mostrar lo que queremos decir: sentadillas. ¿Evitas ir demasiado bajo porque quieres hacer más repeticiones? ¿O es porque tus talones se levantan del suelo a medida que tu cuerpo se acerca al suelo? Si es el segundo, llegar a ese punto inferior, con los talones levantados del suelo, podría desestabilizar las rodillas y, de hecho, disminuir la movilidad o el desarrollo muscular a largo plazo.
El entrenamiento funcional significa realizar el rango completo de movimiento. Si eso significa que necesitas hacer menos repeticiones para lograr el rango completo de movimiento, entonces haz menos. O si prefieres hacer la misma cantidad de repeticiones pero no quiere que se le levanten los talones, coloca algo (como un libro o un disco de pesas) debajo de los talones para estabilizar las rodillas. Incluso, si es un poco incómodo al principio, te acostumbrarás en poco tiempo.
¿Cómo puede ayudarte el entrenamiento funcional a perder peso?
En lugar de exponer tu cuerpo al estrés y las tensiones del levantamiento de pesas y el ejercicio cardiovascular, el entrenamiento funcional está diseñado para que tu cuerpo se sienta más cómodo. La investigación ha demostrado que los cuerpos que pueden moverse más libremente queman calorías de manera más efectiva y ayudan a perder peso. Pero el entrenamiento funcional también puede hacer que tus otros entrenamientos sean más efectivos. Este beneficio es clave para las personas que están tratando de perder peso.
Antes de comenzar cualquier programa de ejercicios, es importante identificar áreas de debilidad o limitaciones en el rango de movimiento que podrían afectar tu rendimiento, es decir, cualquier problema de flexibilidad o equilibrio.
Si no estás seguro de cómo evaluar mejor el movimiento de tu cuerpo, conseguir un entrenador personal puede ser un excelente punto de partida. El entrenador podrá detectar tus debilidades y ayudarte a mejorar a través del ejercicio funcional que, a su vez, te ayudará a perder peso.
El entrenamiento funcional puede tener un impacto masivo cuando se intenta perder peso. Cuando tu cuerpo funciona correctamente, se vuelve más eficiente para quemar calorías; y cuando este quema más calorías durante el ejercicio y a través de actividades de la vida diaria, pierdes peso más rápido.
4 sencillos ejercicios de entrenamiento funcional
Agregar entrenamientos funcionales a tus sesiones no tiene por qué ser difícil. Puedes incorporarlos a tu rutina de ejercicios actual o simplemente hacer un par por la mañana antes de comenzar el día en casa. Esto también te ayudará a empezar el día con más energía.
Plancha
Probablemente el más famoso de todos los ejercicios funcionales. La plancha es un ejercicio de nivel intermedio que tiene como objetivo fortalecer el core mejorando el equilibrio y la postura.
Equilibrio con una sola pierna
Los fundamentos para mejorar el equilibrio. Todo lo que necesitas hacer es ponerte de pie lo más firme que puedas sobre una pierna. Y hazlo todo el tiempo que puedas, por supuesto. A medida que su core se vuelve más fuerte, agrega movimientos de brazos para aumentar el nivel de dificultad del ejercicio.
Sentadilla con una sola pierna
Similar a la anterior, la sentadilla con una sola pierna te hace ponerte de pie sobre una pierna e inclinarte hacia abajo, luego retroceder nuevamente. Al principio, puede que resulte un ejercicio complejo, pero la práctica hace al maestro. Con el tiempo, tendrá un mayor sentido del equilibrio y verá una pérdida de peso notable alrededor de su cintura.
Flexión de hombro
Cuando estés tumbado en el suelo, levantar los brazos de los costados hacia arriba por encima de la cabeza te ayudará a controlar la espalda y los músculos abdominales. Esto mejorará el crecimiento muscular y la pérdida de peso. Aísla tus dorsales y restringe el movimiento de tus hombros, minimizando el riesgo de lesiones.