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Acostumbrados a hacer ejercicios de espalda en el gym utilizando mancuernas, TRX o con gomas, el entrenamiento que propone en casa es diferente pues no utilizarás ninguno de estos elementos enumerados. No obstante, este hecho no resta efectividad si sigues estos consejos de Ebenezer Samuel. Se trata de un grupo muscular complicado de entrenar en casa, pero no debes descuidar esta parte del cuerpo pues es muy importante para la armonía física.
¿Por qué es importante entrenar la espalda?
En la espalda se encuentran muchos músculos, algunos más pequeños y otros más grandes, pero todos de gran relevancia para el buen funcionamiento del organismo. Estos se sitúan muchos de ellos en la zona media, central o core, por lo que trabajarlos ayudan a estabilizar la pelvis, permitir movimientos de hombros y brazos e incluso, de la cabeza.
Los entrenamientos de espalda también contribuyen a estabilizar el cuerpo así como corregir nuestra postura corporal, pues la espalda fuerte y musculada contribuye a evitar desviaciones o posiciones patológicas como la escoliosis, haciendo que la columna vertebral no pierda su curvatura natural.
Trucos para un buen entrenamiento de espalda en casa
Sabiendo ya que el entrenamiento de espalda es esencial para estar en forma, debemos adaptar los ejercicios a la rutina que nos hayamos creado para seguir a tope en casa. Como no tenemos los mismo materiales que en el gimnasio, habrá que servirse de elementos que nos rodeen y que, aunque no lo creas, pueden ser muy efectivos para trabajar esta parte del cuerpo. Lo importante está en saber qué debes utilizar y, sobre todo, cómo integrarlos en los ejercicios que ya conoces.
Para poder seguir los trucos solo necesitas una mochila en la que meter litros de leche o botellas, dos garrafas de agua de 5 litros mínimo, 2 sillas y el palo de una escoba. Una vez tengas todo preparado, apunta estos ejercicios:
1- Remo a una mano con garrafa
Como si fuera una mancuerna, haz el movimiento de remo con la garrafa concentrando el movimiento. 3 series de 10 repeticiones con cada brazo.
2- Estiramientos con mochila
Tumbado boca arriba con una mochila, piernas y brazos estirados, aguanta unos segundos sin tocar el suelo con las extremidades. 3 series de 10 a 30 segundos.
3- Pasos del granjero o farmers
Con una garrafa en cada mano, de un lado al otro del salón. 3 series.
4- Remo a una mano con mochila primero y luego con garrafa
Alternando y concentrando el movimiento un segundo arriba. 3 series de 10 repeticiones con cada objeto y brazo.
5- Remo al pecho con mochila
Con las piernas ligeramente flexionadas. 3 series de 12 repeticiones.
6- Mochila en suspensión
Como antes, tumbado boca arriba, con las piernas estiradas y a un palmo del suelo, lleva la mochila suavemente adelante y atrás. 3 series de 10 repeticiones.
7- Tensión con el palo de la escoba
Coloca el palo de la escoba o la fregona entre dos sillas, agárrate, acerca el abdomen a la barra y aguanta en esa posición. 3 series de medio minuto.
8- Desplazamientos con garrafas de agua
En el salón, de un lado a otro, primero con las garrafas en los hombros, luego con una en el hombro y otra en la mano, de manera alterna, luego farmers, y más farmers pero laterales.