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Construir unos glúteos fuertes no solo es cuestión de estética, sino que también es importante para la salud. Hacer ejercicios destinos al tren inferior puede ayudar a reducir el dolor de espalda y rodillas, mejorar la postura y facilitar la realización de tareas diarias con facilidad.
Esto las Gemelas Pin (@gemelas_pin) lo saben, y por ello comparten esta semana tres rutinas para trabajar el tren inferior y conseguir unos glúteos firmes y redondos.
Estas actividades fueron grabadas en las instalaciones de The Corporate Gym.
Tren inferior duro y firme con esta rutina de ejercicios de las Gemelas Pin
El entrenamiento consta de cuatro ejercicios para trabajar glúteos y cuatro series de 12 repeticiones de cada ejercicio. Necesitarás mancuernas para llevarla a cabo, pero si no tienes no pasa nada, puedes usar una garrafa de agua para realizar el entrenamiento.
- Peso muerto. Abre los pies más allá de la anchura de los hombros y coloca las puntas hacia afuera. Entonces sujeta la mancuerna con las dos manos y baja con ella hasta que toque el suelo. Recuerda mirar al frente y no al objeto que quieres levantar para así evitar redondear la espalda. También intenta levantar el pecho y que las rodillas estén orientadas hacia fuera.
- ‘Hip thrust’. Para hacerlo correctamente, las entrenadoras personales Esther y Gema Pineda explican tenemos que apoyar los hombres sobre un banco y separar las piernas a la anchura de los hombros. Recuerda tener la barbilla ligeramente mirando hacia abajo. Una vez colocados en esta posición, hay que hacer una elevación de la cadera, sosteniendo la mancuerna sobre ella e intentando alinear los hombros, la cadera y las rodillas, hasta formar una línea recta.
- Elevación lateral. Tumbado sobre una esterilla de forma lateral y manteniendo la cadera y una de las piernas pegadas al suelo, levanta la pierna exterior hasta donde puedas. Recuerda contraer el glúteo cuando subas la pierna y posar sobre ella la mancuerna. Cuando hagas las 12 repeticiones, cambia de pierna.
- Puente de glúteos con una pierna. Aquí tienes que tumbarte bocarriba sobre una esterilla, con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, formando un ángulo de 45 grados. Entonces eleva la cadera hasta formar una línea recta con el resto del cuerpo. Cuando subas la cadera, tendrás que elevar también una de las piernas. De esta forma aumentarás la intensidad y trabajarás más el cuádriceps. La mancuerna tendrá que ir colocada sobre la cadera.
Gemelas Pin: lo que de verdad funciona para tener glúteos de acero
Los ejercicios que plantean aquí las Gemelas Pin requieren de fuerza y resistencia. Son tres series de 15 repeticiones y descansamos 30 segundos después de cada serie.
- Balanceo. Con las piernas separadas y semiflexionadas a una distancia mayor que la de los hombros, realiza balanceos de forma que el peso se pose de una pierna a otra. Cuando el peso recae sobre una, la otra se estira. Mantén entre las manos, además, durante todo el ejercicio, una mancuerna. Realiza 15 repeticiones.
- Elevación de glúteos. Sobre el suelo, apoyando los hombros pero no las lumbares, ni los glúteos, ni las piernas, estira una pierna mientras la otra se apoya sobre el suelo flexionada. Ve alternando durante las 15 repeticiones que hay que hacer y no te olvides de mantener una mancuerna sobre la pelvis.
- Pierna arriba sobre el suelo. Sobre el suelo, apoyando el costado del cuerpo, sujeta la mancuerna en la cadera y eleva la pierna completamente estirada todo lo que puedas. Eso sí, no puede apoyarse en el suelo durante la realización del ejercicio. Hazlo 15 veces y en la siguiente serie cambia de lado.
- Patada al aire. De pie, con las piernas separadas a la altura de los hombros, da una pata con la pierna izquierda hacia el lado izquierdo procurando no perder el equilibrio. Después, haz lo mismo con la derecha y así sucesivamente. Repítelo 15 veces.
Cuatro ejercicios para trabajar tren inferior sin levantarte del suelo
Las entrenadoras personales Esther y Gema Pineda proponen un entrenamiento en cuadrupedia para endurecer y conseguir unos glúteos de acero. La rutina está formada por cuatro ejercicios, debiendo hacer 15 repeticiones de cada uno de ellos. Hay cuatro rondas y 15 segundos de descanso entre estas.
- 90 grados laterales. En posición de cuadrupedia, con las rodillas, pies y antebrazos colocados sobre una esterilla, levanta la pierna hacia fuera 90 grados. Repite este movimiento 15 veces y después cambia de lado.
- Elevaciones circulares. Igualmente, en posición de cuadrupedia, estira una de las piernas completamente hacia atrás. Entonces muévela en círculos de dentro hacia fuera.
- Elevaciones diagonales. En la misma posición de cuadrupedia, estira una pierna completamente y apoya la punta de ese pie sobre el suelo, pero en diagonal, cruzando por encima de la pierna que tienes flexionada. Desde ahí, levanta la pierna hacia fuera y vuelve a ponerla en el punto de partida.
- Patada de burro con rebote. Con las dos piernas flexionadas, levanta una de ellas hacia arriba. La planta del pie debe mirar para el techo. Cuando levantes la pierna, aprieta el glúteo para que el ejercicio sea efectivo. Además, no llegues a tocar el suelo, sino baja hasta la mitad y desde ahí vuelve a subir.
Además de las rutinas que proponen cada semana en ABC Bienestar, las Gemelas Pin, que se acercan a los 100.000 seguidores en Instagram, planifican entrenamientos ‘online’ orientados a la pérdida de peso y la tonificación muscular en sus redes sociales.