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Cuando empiezas a correr, tener los músculos de las piernas fuertes te proporcionará una mayor estabilidad y un menor desgaste de los ligamentos y de las articulaciones.
Si además buscas una mayor velocidad y potencia en carrera, necesitas saber cómo fortalecer correctamente los músculos más importantes de las piernas. No te pierdas este artículo donde voy a contarte qué plan debes seguir y qué ejercicios son los más adecuados para conseguirlo. ¡Empezamos!
¿Por qué es Importante para un Corredor Fortalecer las Piernas?
El motivo principal es que fortalecer tus piernas te ayudará a ser más eficiente y más rápido, evitando al máximo la posibilidad de padecer lesiones.
De hecho, según un estudio de la Universidad de Limerick publicado en el NCBI, combinar el running con el trabajo de fuerza puede mejorar tanto la potencia muscular como el rendimiento en el caso de los atletas de resistencia.
Otro estudio de la Universidad de Almería, también publicado en el NCBI, afirma que el entrenamiento de fuerza supone mejoras en la fuerza muscular, la economía de carreray el rendimiento directo de atletas de resistencia que corren entre 1.500 y 10.000 metros.
Por lo tanto, la combinación de ejercicios de fortalecimiento de las piernas con tus entrenamientos habituales, te puede suponer correr más, mejor y de forma más segura.
¿Cuáles son los Beneficios de Tener unas Piernas Fuertes?
Si crees que tus entrenamientos ya son lo suficientemente completos y no necesitas ejercicios de fuerza focalizados en tus piernas, es posible que conocer sus beneficios directos te animen a incluirlos:
- Mayor velocidad: unas piernas más fuertes te proporcionarán un ritmo más rápido.
- Mejora del rendimiento: reduces el gasto energético, por lo que acabarás tus tiradas menos cansado.
- Aumento de la resistencia: tus músculos pueden almacenar más glucógeno.
- Retraso de la aparición de fatiga: cuanto más glucógeno almacenen tus músculos, los síntomas de la fatiga se reducirán, por lo que conseguirás aumentar tus tiempos sin que aparezca el cansancio.
- Mejor postura en carrera: cuanto más tarde aparezca la fatiga, conseguirás mantenerte más tiempo erguido.
- Tonificación y pérdida de peso: consigues quemar más calorías al tiempo que aceleras tu metabolismo.
- Menor riesgo de padecer lesiones: tanto a nivel muscular como articular.
- Aumento de la masa muscular: refuerzas las fibras musculares de toda la pierna.
- Mejora de la economía de carrera: el hecho de correr más rápido te va a suponer un menor consumo de oxígeno y un menor gasto de energía.
¿Qué Músculos de las Piernas Debo Entrenar?
Si eres corredor, ya sabes que las piernas juegan un papel fundamental en la carrera, porque contienen algunos de los músculos más importantes que intervienen al correr.
Cuando realizas la acción de correr, tus músculos abdominales y de la espalda se encargan de estabilizar tu columna. Mientras que los músculos de las piernas te impulsan haciaadelante y, a la vez, reciben el impacto cuando aterrizan en el suelo.
Muchos corredores piensan que con fortalecer los cuádriceps y los gemelos es suficiente, pero están equivocados. También es importante fortalecer otros músculos como los isquiotibilales, que son los que controlan la velocidad a la que cae el pie.
Otras zonas musculares como los glúteos, el tibial anterior o los sóleos también serán músculos que debes fortalecer para conseguir un entrenamiento de piernas completo.
No te olvides tampoco de fortalecer otros grupos musculares importantes que intervienen en la carrera como los músculos del core y los de los pies.
Al contrario de lo que mucha gente piensa, el entrenamiento de fuerza no va a perjudicar a la velocidad del corredor porque al aumentar su masa muscular, también vaya a ganar peso.
Es cierto que cuanto más peso tengas más te costará moverte y serás más lento. Pero el hecho de aumentar la masa muscular no siempre significará hipertrofiar, o lo que es lo mismo, hacer crecer el músculo.
Para poder entender la diferencia tienes que pensar en dos tipos de corredor: el velocista y el maratoniano. El cuerpo de un velocista de élite es musculoso porque necesita potencia y velocidad, como es el caso del famoso Usain Bolt. Sin embargo, el cuerpo de un corredor de maratones cuenta con una musculatura definida pero con muy poco volumen.
Por lo tanto, el velocista tendrá como objetivo ganar volumen, mientras que el maratoniano se centrará tonificar los músculos logrando que sean más duros y firmes. Así es como conseguirá mejorar la resistencia en carrera y no perderá velocidad.
Otros Pensamientos a Evitar cuando Entrenas la Fuerza
Ahora que ya sabes que fortalecer las piernas no significa ensancharlas o hipertrofiarlas, debes conocer otros dos pensamientos o excusas que debes evitar:
- Si salgo pocos días a correr no me da tiempo a fortalecer las piernas
Si entrenas pocos días a la semana es posible que tengas poco tiempo para fortalecer músculos. Pero puedes realizar ejercicios completos como, por ejemplo, los burpees donde entrenas simultáneamente todos los grupos musculares que te interesa fortalecer.
2. Solo me interesa fortalecer el tren superior porque luce más
Además de fortalecer las piernas es importante que dediques tiempo a entrenar el core, la espalda y todo el tren superior. Pero muscular únicamente los abdominales, el pecho y los bíceps para lucir palmito en las fotos no te servirá de mucho para mejorar como corredor. No te olvides del tren inferior, que es lo que de verdad te interesa.
Sentadillas
Para hacer sentadillas o squats (en inglés) tus pies deben estar colocados a la distancia de las caderas o ligeramente más anchos.
Cuando bajes el tronco hacia abajo, tu espalda debe estar recta y tus rodillas deben dirigirse hacia las puntas de las pies, sin llegar a sobrepasarlas.
Puedes hacer diferentes tipos de sentadillas: completas, con mitades, con rebotes o alternando rebotes y sentadillas completas.
A medida que vayas progresando podrás ir añadiendo pesas que sujetarás con las manos para que la intensidad del ejercicio sea mayor.
Zancadas
Las zancadas son ejercicios que te sirven para fortalecer mucho el impulso y el apoyo cuando corres. Esto es porque trabajas el cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos, que son músculos vitales para la carrera.
Es posible que las conozcas más como tijeras o como lunges (en inglés). Para hacer una zancada simple, tendrás que dar un paso al frente extendiendo la pierna todo lo posible, sin que la rodilla sobrepase la punta del pie.
Ahora tendrás que bajar la cadera con la espalda completamente recta hasta que el cuádriceps de la otra pierna esté completamente paralelo al suelo. La rodilla debe quedarse haciendo un ángulo de 90º y muy cerca del suelo.
Tendrás que ir cambiando de pierna para realizar el ejercicio completo. Recuerda que puedes empezar usando el peso de tu cuerpo pero también podrás ir añadiendo pesas para que sea más intenso.