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Primero, recuerda los beneficios de los entrenamientos push/pull/legs o empuje/tirón/ piernas. El día de empuje se trabajan pectoral, hombro y tríceps; el día de tirón tocan espalda y bíceps; y el día de pierna se trabajan todos los músculos de la pierna, hasta los glúteos.
Es un entreno muy dinámico y divertido y posee ventajas como la utilización de ejercicios compuestos, el trabajo de músculos agonistas, mejor recuperación y trabajar a tope más músculos. (El mejor entrenamiento push pull legs para ganar músculo).
El entrenamiento tirón y empuje de 4 días para hipertrofiar
Día uno: empuje
Press de banca: 3 series de 6 repeticiones
Press de hombros en banco con mancuernas: 3 series de 10 repeticiones
Fondos en paralelas o dips: 3 series al fallo muscular
Aperturas con mancuernas en banco: 4 series de 10 repeticiones
Elevaciones laterales para deltoides: 3 series de 12 repeticiones
Extensiones de tríceps en polea alta: 3 series de 12 repeticiones
Día dos: tirón
Dominadas: 3 x 8
Remo con mancuerna a una mano: 3 x 10
Jalón al pecho en polea alta: 3 x 10
Remo gironda: 3 x 10
Facepull: 3 x 15
Curl de bíceps con barra recta: 3 x 10
Curl de bíceps con mancuernas: 3 x 12
Día tres: piernas
Sentadillas traseras profundas: 3 x 6
Zancadas con mancuernas: 3 x 20
Peso muerto rumano: 3 x 12
Prensa para piernas: 3 al fallo muscular
Curl para femoral: 3 x 15
Gemelo en máquina: 3 x 10
Día cuatro: completo
Press militar para hombros: 3 x 8
Remo con barra: 3 x 10
Press de banca inclinado con mancuernas: 3 x 12
Curl de bíceps inverso: 3 x 12
Hex press inclinado con mancuerna: 3 x 10