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Si quieres empezar con el pie derecho evita ciertas trampas en la que muchas veces se suele caer cuando se es principiante. Si caes en ellas terminarán afectando a tus objetivos.Los errores más frecuentes1
No cometas el grave error de pasar de la inactividad a la actividad excesiva en poco tiempo. ¡Las prisas no son buenas! Asimismo, no hagas ejercicios que estén contraindicados para alguna posible molestia o lesión, avisa Neftalí Haro.
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Ni se te ocurra hacer tus rutinas sin los estiramientos previos. “Los estiramientos son incluso más importantes que los entrenamientos. Mejoran la movilidad, favorecen la circulación, aumentan la agilidad, sirven para preparar el músculo antes de hacer ejercicio, y para liberar la tensión muscular después de la actividad. Un músculo más flexible siempre será más resistente para hacer un entrenamiento”, explica el personal trainer, Javi Pantoja.
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Otros errores que debes evitar son las prisas, ejercicios que no sabes hacer e incluso la imitación a terceros. “Es muy común en mucha gente salir a correr o empezar alguna actividad por cuenta propia sin saber lo que necesita o cómo está su cuerpo para asumir ese entrenamiento, apunta Jordi del Campo Solé, Ceo & Founder de Active Winners para Urban Sport Club.
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No caigas en el radicalismo. Es decir, dejar de comer y beber, exceso de ejercicios sin descanso, hacer una rutina ilógica o intentar conseguir más de lo que puedes en ese momento. Según explica del Campo Solé, los radicalismos crearán un efecto rebote que hacen que abandonemos el esfuerzo, pues no es lo que esperábamos conseguir.
Progresión
Toca entrenar pero… ¿con qué frecuencia?
No importa tanto el tiempo, sino que se haga bien y con la intensidad adecuada (en función de tu nivel). Como principiantes es importante tener claro cuál es el nivel de condición física de cada uno. Todos los ejercicios se pueden hacer de manera más fácil y si estos sobrepasan nuestro nivel hay que buscar variantes más sencillas, aclara Alejandro Marcet entrenador personal de Urban Sports Club.
El tiempo no es la clave de la actividad, sino la persona que la desarrolla. Hay sesiones que requieren más tiempo ya que habrá gente que necesite más descansos o incluso una mayor explicación de cada actividad (hay otros que tienen más facilidad para ello), matiza del Campo Solé.
Una vez aclarado estos aspectos básicos ya se puede pasar a la acción. Lo idóneo es una frecuencia de entre dos a tres días a la semana para empezar, dejando un día en medio para descansar, o hacer un descanso activo como puede ser caminar, indican los expertos de Urban Sports Club. “Un día a la semana es muy poco, pues entre sesión y sesión el cuerpo ha vuelto a su situación anterior y el ejercicio ha trabajado unas horas pero la recuperación es tan larga que no hay evolución”, detalla del Campo Solé.
Un mínimo de 15 minutos
El tiempo recomendado de cada entrenamiento siempre estará condicionado por el nivel inicial de cada persona, insisten los entrenadores. “Se puede comenzar desde 15 minutos al día hasta 40-45 minutos por entrenamiento”, sostiene Neftalí Haro. Se considera que para que el cuerpo se empiece a ejercitar es a partir de los 15-20 minutos de actividad o práctica deportiva. A partir de ese tiempo el cuerpo empieza a entrar en calor para la actividad que se le exige, explica del Campo Solé. “Eso sí, cuando somos principiantes no está recomendado trabajar directamente una hora, 30-45 minutos son más que suficientes”, refuerza el experto.
Y los entrenamientos HIIT (rutinas cortas pero muy intensas), que están muy de moda y son efectivos, conviene dejarlos para más adelante ya que la exigencia cardiovascular es elevada, sugiere Haro. “Además, para obtener los beneficios que aportan, es necesario tener una muy buena condición física. “Tanto la duración del entrenamiento como la intensidad tendrán que ir aumentando de manera progresiva en el tiempo, sin prisa. Es muy motivador el ‘No pain, no gain’ pero en la realidad, hablamos de salud, por lo que no es adecuado llegar al “dolor”, puntualiza Haro.