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Entrenar los grupos musculares adecuados es tan importante como acertar con las series y repeticiones, sobre todo cuando tienes poco tiempo para ir al gimnasio y tienes que exprimir al máximo tu tiempo entre barras y mancuernas. Así que te contamos qué músculos debe trabajar el mismo día para ser más efectivo y lograr resultados más rápidos y estéticos. Olvídate por unas semanas de los entrenamientos full body que tanto te gustan, sobre todo cuando no quieres sufrir, y prueba estos consejos y observa los resultados.
«El éxito de cualquier sesión de hipertrofia dependerá en gran medida de tu capacidad para emparejar grupos musculares complementarios, para activar mejor tus fibras», asegura el entrenador personal Gavin Walsh. Es decir, no hagas pecho y espalda el mismo día solo porque te apetezca o estén tus máquinas favoritas libres. Se trata de entrenar de manera más inteligente y diferente; recuerda: si quieres resultados diferentes, no hagas siempre lo mismo.
«Uno de los errores más comunes de los atletas fitness, sobre todo principiantes, es ejercitar dos músculos importantes en la misma jornada –continúa el entrenador fitness–. Hacer ejercicios de espalda y piernas a la vez requiere demasiada energía y estresarás a tu sistema nervioso. No lograrás trabajarlo todo con la misma intensidad que corresponde y perderás el tiempo. Así que opta, por ejemplo, por combinar pecho con un trabajo de hombros y tríceps». Seguro que esto va en contra de muchas cosas que has leído y hacías en el gimnasio, pero prueba y nos cuentas. (Los 15 mejores ejercicios de pecho para entrenar pectorales).
Walsh apela al culturismo clásico de Arnold Schwarzenegger y otros Mister Olympia para evitar malentendidos. Los tres grupos musculares básicos son pecho, espalda y piernas, así que combínalos con movimientos añadidos de bíceps, tríceps, femoral, gemelo, abdominales o hombros. Vamos con detalle con lo que tienes que hacer en tus próximos entrenamientos. Además, ten en cuenta que tanto el pecho como la espalda y las piernas, al ser grupos musculares grandes, los puedes entrenar más de un día a la semana sin problema y crecerán mucho mejor también.
La importancia adicional del entrenamiento de fuerza
La fuerza suele ser una de las cualidades físicas menos entendidas por los usuarios de los centros de fitness. Por un lado, tenemos a una parte de los practicantes que desean hipertrofiar su musculatura a través de volúmenes de trabajo o intensidades en ocasiones excesivas, y por otro a otra parte, de los practicantes con temor a ganar volumen de masa muscular si trabajan la fuerza, cosa que es poco probable, ya que no son volúmenes ni intensidades orientadas a la ganancia de volumen muscular.
Los primeros, además, no suele realizar sesiones de fuerza ya que su objetivo está totalmente centrado en la ganancia de volumen muscular y realizan entrenamientos con rangos de repeticiones demasiado elevados para este objetivo. Mientras que los segundos realizan sesiones de entrenamiento orientados al trabajo cardio respiratorio, por tanto, de baja intensidad, pero con un volumen muy elevado de repeticiones, generalmente en formatos de actividades dirigidas o de actividades cardio respiratorias de tipo cíclico, es decir natación, ciclismo, elíptica, el running, u otras actividades con altos volúmenes de repeticiones e intensidad moderada o baja. En cualquiera de los casos, todo lo opuesto al trabajo de fuerza.