17,411 Visitas
Además de ayudarte a preparar los músculos, los estiramientos para despúes del ejercicio también te permitirán reducir el riesgo de lesiones y contracturas tras entrenar.
Hacer estiramientos después del ejercicio es algo que casi todos los entrenadores recomiendan a sus alumnos. Tómate esos cinco minutos, aunque estés muy cansada, para evitar lesiones, contracturas y dolores musculares.
En caso de que te estés preguntando por qué es importante elongar una vez finalizado el entrenamiento, te interesará lo que explicaremos a continuación. Asimismo, te ofrecemos una guía de los mejores estiramientos para todo el cuerpo. ¡No te los pierdas!
¿Por qué hacer estiramientos después del ejercicio?
Seguro habrás escuchado muchas veces la máxima que indica «hacer estiramientos al terminar de entrenar». No se trata de un capricho del profesor ni de gente que se quiere quedar más tiempo en el gimnasio.
Sin importar cuál sea el ejercicio que realices —un partido de fútbol, una clase de zumba o unos kilómetros en bicicleta— los músculos habrán realizado cierto esfuerzo y estarán contraídos y fatigados.
Para que estos recuperen su estado natural luego de la exigencia a la que fueron sometidos, se recomiendan los estiramientos después del ejercicio. De esta manera, evitarás la rigidez y las contracturas y hasta reducirás la incidencia de algunas lesiones, de acuerdo con un estudio publicado por British Journal of Sports Medicine.
Por otra parte, conservar la flexibilidad a medida que envejeces ayuda a mantener la funcionalidad y movilidad. Esto, claro, puede lograrse a partir de una rutina de estiramientos de 60 segundos para los principales grupos musculares al menos dos veces por semana después de ejercitar.
Guía de estiramientos para después del ejercicio
Es muy importante que, al estirar, los movimientos sean lentos y que mantengas la postura varios segundos. Así, el músculo en cuestión soltará la tensión acumulada durante el ejercicio, evitando espasmos y contracturas.
Recuerda respirar normalmente, sin bloqueos, adecuándote, en lo posible, al ritmo del ejercicio. Si lo deseas puedes escuchar música relajada, para que el trabajo sea tan eficaz como placentero.
Se recomienda hacer estiramientos estáticos después de entrenar. Estos eliminan la contracción muscular, permiten recuperar la flexibilidad y aumentan la movilidad. A continuación, enumeramos algunas opciones.
- siéntate en el suelo y estira la pierna derecha. Dobla la pierna izquierda de forma tal que la planta del pie toque el interior del muslo derecho.
- Lleva el torso hacia adelante estirando el brazo derecho. La idea es que puedas tocar la punta del pie con la mano.
- Apoya la mano izquierda sobre la rodilla izquierda. Mantén esta postura unos segundos y cambia de lado.
- Luego, estira ambas piernas y lleva los brazos hacia adelante tocando los pies, o al menos los tobillos.
- Otra opción es abrir las piernas al máximo posible y flexionar el torso hacia adelante, con los brazos completamente estirados.
- También acostada, flexiona las rodillas y llévalas a la altura del pecho, presionando levemente.
- Apoya uno de los pies en el suelo y presiona la rodilla «elevada» hacia ti. Cambia de pierna.
- Luego, flexiona la pierna derecha y apoya el tobillo sobre el muslo izquierdo, como se muestra en la imagen de arriba.
- Con las manos, presiona de forma tal que ambas piernas se acerquen lo máximo posible al torso.
- de acuerdo con las investigaciones, la musculatura de la parte posterior de las piernas es la más activa durante el ejercicio. Esto incluye los gemelos, ubicados en las pantorrillas.
- Para realizar algunos estiramientos en estos músculos, ten en cuenta lo siguiente:
- Se comienza de pie;
- Adelanta la pierna derecha, colocando el talón unos diez centímetros delante de la punta del otro pie;
- Inclínate y trata de tomar con la mano la punta del pie derecho, halándola hacia arriba;
- Si te cuesta llegar a la punta del pie que está delante, puedes flexionar un poco la rodilla izquierda.
- Cuenta hasta diez y luego cambia de pierna.