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En cuestiones fitness y de entrenamiento, cada vez son más los gurús que amplían el abanico de posibilidades para conseguir resultados efectivos en menos tiempo. En los últimos tiempos, además de lo que refiere al deseo más popular de la pérdida de peso, los adeptos a ganar músculo también están aumentando. La gama de ejercicios de fortalecimiento muscular está en constante expansión y se vuelve más diversa y intrincada. Incluye movimientos como el remo con mancuernas, los burpees y los «martillos cruzados», que son movimientos avanzados y complejos. Estos movimientos buscan generar inestabilidad y tienen como objetivo trabajar varios grupos musculares al mismo tiempo. Sin embargo, el entrenamiento más corto y efectivo del mundo del deporte dura solo tres segundos y se realiza tres veces por semana. Se trata de los ejercicios excéntricos de alargamiento, los más efectivos para ganar bíceps en tan solo 36 segundos al mes, según un equipo de investigadores de la Universidad Edith Cowan (Australia) en colaboración con diversas instituciones de Japón.
Este estudio no sería el primero en abordar la efectividad de los entrenamientos breves centrados en ejercicios excéntricos de alargamiento muscular, ni en valorar cómo la incorporación regular de repeticiones negativas al entrenamiento, también conocidas como repeticiones excéntricas, conduce a cambios relativamente rápidos. ¿Qué beneficios tienen frente a otros ejercicios? y, ¿Cómo realizarlos? Te contamos todos los secretos.
Beneficios frente a otros ejercicios
Este tipo de ejercicio se dirige a fortalecer las fibras de tejido fibroso de manera más eficiente que los ejercicios convencionales concéntricos de contracción muscular. Por ejemplo, el popular curl de bíceps o levantamiento de pesas sería un ejercicio concéntrico. Así, los ejercicios excéntricos pueden elevar tu régimen de entrenamiento a un nivel completamente diferente. Se les atribuye un aumento más rápido del tejido muscular, una mayor adquisición de fuerza y un menor riesgo de lesiones durante las sesiones de ejercicio.
Dicho de otra manera, el levantar una mancuerna desde la cintura al pecho, como en el curl de bíceps, no sería tan efectivo como ejecutar el movimiento inverso y llevarla del pecho a la cintura. Aunque es cierto que los ejercicios concéntricos tienden a consumir más calorías, los ejercicios excéntricos tonifican más el músculo y ocasionan transformaciones cerebrales más significativas, vinculadas a la capacidad de respuesta muscular.
De hecho, en esta investigación sugieren que estos entrenamientos extremadamente breves son más efectivos que los entrenamientos intensivos porque permiten una recuperación más eficaz del músculo. Según detallan, el tiempo de descanso entre los ejercicios es aproximadamente 28.800 veces mayor que el tiempo de ejercicio.
Un 11,5% más de fuerza muscular
En un reciente experimento, se reclutaron 26 voluntarios adultos jóvenes y sanos,divididos en dos grupos de 13 personas cada uno. Uno de los grupos realizó extensiones de bíceps durante un máximo de tres segundos, dos veces por semana, mientras que el otro grupo hizo los mismos ejercicios tres veces por semana. Tras cuatro semanas, se compararon las fuerzas aplicadas a los flexores del codo y el grosor del músculo braquial y el bíceps.
Estos resultados se contrastaron con un estudio previo realizado por los mismos investigadores, donde los participantes llevaban a cabo ejercicios similares cinco días a la semana. En ese estudio, se concluyó que los entrenamientos de tres segundos de estiramiento muscular del bíceps producían mejores resultados que los ejercicios de contracción. En esta ocasión, al realizar solo un minuto de ejercicio distribuido en cuatro semanas, los participantes aumentaron su fuerza muscular en un 11,5%.
El estudio actual evaluó si la fuerza muscular continuaría aumentando con una frecuencia de ejercicio reducida a 2 o 3 días por semana. Tras cuatro semanas, los participantes que se ejercitaron tres veces a la semana experimentaron un incremento del 2,5% en la fuerza concéntrica y un aumento del 3,9% en la fuerza excéntrica. No obstante, hacer ejercicio solo dos veces a la semana no produjo mejoras significativas.
«Nuestra investigación previa demostró que el ejercicio regular y breve resulta más beneficioso que una o dos sesiones de entrenamiento intensivo a la semana. Ahora hemos obtenido una comprensión más precisa de cuándo comienzan a verse beneficios notables en un ejercicio tan corto. Se requieren al menos tres días a la semana y al menos tres segundos de contracción excéntrica», explica el científico japonés Ken Kazunori Nosaka, autor de ambos estudios.
Los ejercicios más efectivos y populares
Algunos ejemplos de ejercicios excéntricos incluyen:
- Dominadas Negativas (Chin Ups):
- Encuentra una barra de dominadas, asegurándote de que esté segura y firme.
- Agarra la barra con las palmas mirando hacia ti y las manos a la distancia de los hombros o un poco más amplias.
- Levanta tus pies del suelo y cuelga del bar con los brazos completamente extendidos.
- Lentamente, baja tu cuerpo hacia abajo de manera controlada, concentrándote en la fase excéntrica del movimiento.
- Asegúrate de mantener una postura corporal recta y controlada mientras bajas.
- Repite el proceso varias veces.
- Nordic Hamstring Curl:
- Comienza arrodillándote en una superficie acolchada, manteniendo los tobillos sujetos bajo algo estable o asegurados por un compañero.
- Inclina tu cuerpo hacia adelante desde las caderas mientras mantienes la espalda recta y las manos en posición para amortiguar la caída.
- Controladamente, baja tu torso hacia el suelo, utilizando la contracción excéntrica de los músculos de los isquiotibiales para resistir la caída.
- Una vez que no puedas bajar más, usa tus manos para empujar y volver a la posición inicial.
- Repite el movimiento controlado varias veces.
- Flexiones de Brazos (Push-Ups):
- Colócate en posición de plancha con las manos a la altura de los hombros y los pies juntos.
- Baja tu cuerpo hacia el suelo doblando los codos mientras mantienes el cuerpo recto y en línea.
- Realiza la fase excéntrica descendiendo de manera controlada.
- Empuja el cuerpo hacia arriba usando los brazos para volver a la posición inicial.
- Repite el movimiento varias veces.
- Prensa de Piernas (Leg Press):
- Siéntate en la máquina de prensa de piernas con los pies colocados a la anchura de los hombros en la plataforma.
- Desbloquea la plataforma y baja lentamente las rodillas hacia el pecho de manera controlada.
- Controla la fase excéntrica mientras desciendes.
- Empuja la plataforma hacia arriba usando los músculos de las piernas para volver a la posición inicial.
- Repite el movimiento varias veces.
- Press de Banca (Bench Press):
- Acuéstate en un banco plano con los pies en el suelo y la espalda bien apoyada.
- Agarra la barra con las manos a una distancia ligeramente mayor que el ancho de los hombros.
- Baja la barra lentamente hacia tu pecho, manteniendo los codos cerca del cuerpo y controlando el descenso.
- Contrae los músculos pectorales y los tríceps para empujar la barra de nuevo a la posición inicial.
- Repite el movimiento varias veces.