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Cuando de perder peso se trata, una de las primeras cosas que desean la mayoría de las personas es quemar grasa abdominal. El poder lucir un vientre plano y tonificado es quizá la mayor ambición entre quienes trabajan día a día para mejorar su figura. Sin embargo, ¿es posible lograrlo con ejercicios?
Aunque la respuesta no les agrada a muchos, lo cierto es que hacer cientos de abdominales diarios no es la vía para deshacerse de la grasa acumulada en el abdomen. De hecho, la teoría de la «reducción localizada» se ha desmentido en los últimos años a partir de las evidencias recopiladas en diversos estudios.
Dicho esto, el punto de partida es entender que no hay ejercicios específicos para quemar grasa del vientre, sino que se requiere un entrenamiento integral que reduzca el porcentaje de grasa total.
Ejercicio físico y pérdida de grasa abdominal: ¿qué debes saber?
Durante mucho tiempo, los «ejercicios para quemar grasa abdominal» protagonizaron las rutinas de entrenamiento de muchas personas que buscaban moldear su figura. Primaba la idea de que las actividades enfocadas en los músculos del vientre eran las ideales para atacar la grasa acumulada en dicha zona.
Sin embargo, con el paso del tiempo —y tras conocerse el resultado de algunos estudios— se han hecho aclaraciones con respecto a estas rutinas. Así las cosas, se ha determinado que no es posible reducir la grasa corporal de una zona específica del cuerpo. Es decir, centrarse solo en abdominales no sirve de nada.
Respecto a esto, un estudio en The Journal of Strength & Conditioning Researchdeterminó que, tras 6 semanas de ejercicios abdominales, no se observó un efecto significativo sobre el peso corporal, el porcentaje de grasa corporal, la circunferencia abdominal y la medición de pliegues cutáneos abdominales y suprailíacos.
Aun así, se informó que la práctica de esta modalidad de ejercicio puede mejorar de manera considerable la resistencia muscular. En este orden de ideas, tampoco quiere decir que su práctica sea en vano.
Ahora bien, resultados similares informó una investigación en Journal of Manipulative & Physiological Therapeutics que estudió a un grupo de pacientes obesas. En este, el entrenamiento de resistencia abdominal no ayudó a disminuir el grosor de la grasa subcutánea abdominal en comparación con la dieta sola.
¿Por qué no es posible quemar grasa localizada?
Para entender por qué los ejercicios no pueden quemar grasa abdominal de manera localizada es importante saber cómo el cuerpo emplea la grasa como fuente de energía. Las células de grasa —adipocitos— están en forma de triglicéridos que se acumulan como grasa corporal.
Así, siempre que el cuerpo lo requiere, la emplea como fuente de energía. Pero antes de que esto ocurra, los triglicéridos se descomponen en ácidos grasos libres y glicerol, unas moléculas más pequeñas que se transportan a través del torrente sanguíneo.
Al hacer ejercicio físico o tener un gran gasto energético, la energía se obtiene de cualquiera de las reservas de grasa del cuerpo y no solo de la zona que se está trabajando. Por eso, si el objetivo es perder grasa, sea del abdomen o de cualquier parte del cuerpo, el entrenamiento debe ser integral, es decir, con actividades que activen gran parte de los grupos musculares.
1. Plancha
La plancha es un ejercicio isométrico, es decir, que implica la contracción de varios grupos musculares en una posición estática. En particular, se ha determinado que es efectivo para fortalecer los músculos centrales y del core.
Además, al ser un ejercicio de resistencia, se vincula al desarrollo muscular y al aumento de la tasa del metabolismo. De este modo, incluido en el marco de un entrenamiento completo y funcional, coadyuva en la pérdida de grasa abdominal.
¿Cómo hacerlo?
- Acuéstate boca abajo sobre una colchoneta y apóyate con el antebrazo y las puntas de los pies.
- Las caderas deben quedar un poco elevadas, la espalda recta y el cuello relajado.
- Mantén esta posición de 20 a 30 segundos. Una vez ganes resistencia, puedes sostener un poco más.
- Realiza 3 series.
2. Curl abdominal
Al igual que el ejercicio anterior, el curl abdominal es útil para fortalecer los músculos abdominales. Si el objetivo es estimular la pérdida de grasa, puede integrarse en programas de entrenamiento como el HIIT o el Tabata.
¿Cómo hacerlo?
- Primero, acuéstate sobre una banca o superficie alta, con las manos por detrás del cuello.
- Manteniendo las piernas firmes en el suelo, eleva la mitad superior del torso y contrae los abdominales.
- Desciende con cuidado a la posición inicial. Completa 12 repeticiones.
- Haz como mínimo 3 series por sesión.
3. Burpees
Uno de los mejores ejercicios para estimular la pérdida de grasa corporal son los burpees. Se considera una actividad «explosiva», ya que es de alta exigencia física e involucra varios grupos musculares.
Una publicación del Instituto ISAF los cataloga como uno de los ejercicios más completos. En particular, trabaja los pectorales, los tríceps, los hombros, los cuádriceps, los isquiotibiales, el abdomen y los glúteos. Por eso, es ideal para mejorar la condición física en general.
¿Cómo hacerlo?
- Para empezar, párate con los pies separados al ancho de los hombros.
- Luego, desciende a una postura de sentadilla, de tal manera que acabes apoyando las palmas de las manos en el suelo, a la anchura de los hombros y frente a los pies.
- Ahora, realiza una extensión de cadera mediante un salto y acaba en una postura de plancha de manos en decúbito prono, es decir, tendido boca abajo.
- Enseguida, recoge las piernas para volver a la posición inicial. Eso es una repetición. Procura hacer mínimo 8.
4. Balanceo con pesas rusas
El balanceo con pesas rusas es uno de los mejores ejercicios para estimular la quema de calorías y la pérdida de grasa. Una investigación en Journal of Human Kinetics detalla que su práctica mejora la fuerza muscular, la potencia y la aptitud cardiorrespiratoria.
Dado que hay que impulsar una bola de hierro pesada, involucra varios grupos de músculos, como los de los glúteos, el abdomen, los cuádriceps y las caderas. También abarca el tren superior.
¿Cómo hacerlo?
- Primero, ponte de pie, con la cadera un poco flexionada y los pies separados un poco más del ancho de los hombros.
- Ubica la pesa rusa en medio de ambos pies.
- Luego, recoge la pesa con ambas manos, aprieta el abdomen, muévete ligeramente hacia atrás y sube la pesa rusa hasta que quede por encima de la cabeza. En todo momento, contrae el abdomen y mantén la espalda erguida.
- Haz el balanceo con los brazos extendidos, siempre con un ligero impulso. Realiza entre 8 y 10 repeticiones. Si optas por el Tabata, puedes iniciar con 20 segundos y aumentar de modo gradual hasta 40 – 50 segundos.