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El atleta de CrossFit convertido en entrenador de culturismo funcional Marcus Filly comparte regularmente ideas sobre cómo ganar fuerza y músculo de forma segura y sostenible en el tiempo en su canal de YouTube. En un vídeo reciente, ofrece algunos consejos sobre cómo puedes hacer que tus entrenamientos sean más cortos para adaptarlos a tu apretada agenda.
«No te estreses por no hacer todo a la perfección», dice. «Un entrenamiento no va a arruinar tu progreso, tranquilo».
Y hay tres cosas que Filly recomienda para sacar el máximo provecho de tu entrenamiento en 30 minutos o menos. (Entrenamiento de 15 minutos y 6 ejercicios para quemar grasa).
No olvides prepararte
Si tienes poco tiempo, puede ser tentador saltarte tu rutina de calentamiento o activación, pero Filly advierte que podría conducir a reveses a largo plazo en forma de lesiones. «El trabajo de preparación no tiene que ser largo para ser efectivo», dice. «Estos pocos minutos ayudarán a tu cuerpo y cerebro a prepararse para el trabajo que tienes por delante».
Entrena la fuerza
«Es bastante tentador pensar que un entrenamiento de alta intensidad como el clásico entrenamiento de CrossFit hizo algo realmente especial por ti, porque sentías mucho dolor y te estabas retorciendo en el suelo», dice Filly. «Pero lo que prefiero ver es que usas esa intensidad para una superserie de fuerza, y luego logras un bombeo muscular increíble».
Termina tu entrenamiento en todo lo alto
«Vamos a terminar con contracciones musculares de alta calidad, ya sea en forma de equilibrio de fuerza, acondicionamiento o ambas cosas», dice Filly. «Para completar una sesión de empuje y tracción, incluiría una serie gigante que gira entre tres movimientos: una flexion de arquero que se inclina un brazo a la vez para una fuerza unilateral, remos un solo brazo que trabajan con lo mismo, y una plancha isométrica durante 45 segundos para trabajar ese core y la parte superior del cuerpo».
Filly, además, utiliza el método EMOM (cada minuto en el minuto), popular entre los CrossFitters.