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Press de banca, sentadillas y peso muerto. Esta es la triple receta que necesitas si quieres ganar músculo y quemar grasa. Pero centrémonos en el peso muerto, uno de nuestros ejercicios favoritos y uno de los más complicados de ejecutar correctamente. El peso muerto con barra permite cargar grandes pesos pero, si quieres explorar tus límites, recuerda que es un ejercicio que nos exige muchísimo físicamente y que pone a prueba nuestro sistema nervioso central.
«Si no haces peso muerto, nunca estarás fuerte de verdad», eso es así. El peso muerto es un excelente ejercicio de fuerza para trabajar todos nuestros grupos musculares. Piernas, core, espalda, hombros, brazos… este ejercicio de powerlifting también tiene innumerables beneficios para perder peso pero, si no lo ejecutas con la técnica correcta y con demasiados kilos, te servirá de muy poco y puede que hasta te provoques una lesión grave en la columna vertebral.
Qué es el peso muerto
El peso muerto es un ejercicio clásico del powerlifting con barra y que consiste en levantar una barra desde el suelo hasta la cintura en un movimiento fluido y compacto. La barra se encuentra colocada en el suelo con los discos y, con las rodillas bloqueadas y la espalda recta, la subimos rozando nuestras tibias hasta erguirnos por completo. Siempre mirando hacia el frente, empujando con las caderas adelante y tirando con las piernas para realizar bien el impulso junto con el core. El levantamiento debe ser sin tirones y lo más fluido posible.
Qué músculos se trabajan en el peso muerto
El ejercicio de peso muerto es un movimiento multiarticular y se ejercitan varios grupos musculares a la vez. Desde l área inferior de la espalda, lumbar e isquiotibiales, a glúteos, gemelos y cuádriceps así como en la parte superior de la espalda y los brazos además de los hombros, trapecios y los músculos erectores de la cadera y la columna.
Peso muerto y sus beneficios
El levantamiento de peso muerto clásico es uno de los ejercicios más completos para tus músculos; un movimiento que te ayuda a ganar músculo y quemar muchas calorías y grasa, mientras desarrollas los músculos de espalda, brazos y piernas. Además, aporta una gran estabilidad del tronco.
Técnica de ejecución del peso muerto
Los mejores consejos para su ejecución son:
– La barra se coloca en la mitad del pie aproximadamente.
– Las manos situadas por fuera de las espinillas.
– Escápulas en la perpendicular de la barra, alineadas con ella.
– Espalda recta en todo momento.
Fundamental por encima de todo no arquear tu espalda y zona lumbar, que deben permanecer rectas. El movimiento debe ser fluido y tener nuestras rodillas casi estiradas por completo.
Variantes del peso muerto
Hay desde el peso muerto clásico, al peso muerto rumano, el peso muerto sumo, el peso muerto con barra hexagonal, peso muerto con arrancada, peso muerto a una pierna, peso muerto con piernas rígidas, peso muerto con déficit al peso muerto hack.
Peso muerto rumano
El peso muerto rumano es uno de los mejores ejercicios para ganar fuerza y entrenar tu cadena posterior, es decir, femoral o isquiotibiales, glúteos y espalda. Y cuando se realiza correctamente, también es poco lesivo, si mantienes la espalda recta. Se suele realizar con cargas más o menos pesadas y mancuernas o pesas rusas generalmente.
Peso muerto sumo
El peso muerto de sumo es un ejercicio full body y multiarticular que requiere fuerza, coordinación y potencia. El objetivo es tirar de la barra verticalmente desde el suelo hasta la parte superior del pecho en un solo gesto y con firmeza.
Peso muerto a una pierna
El peso muerto con una sola pierna cada vez es más utilizado. Con frecuencia se hace con la carga en una mano, en el lado más cómodo para el levantador. La articulación de la cadera es desde donde te mueves, girándola hacia atrás mientras bajas el torso suavemente.
Consejos para el peso muerto
Primero es importante saber tu tiempo entrenando y edad. ¿Eres atleta principiante, intermedio o avanzado? En este caso, la edad de entrenamiento sería la cantidad de tiempo que has estado entrenando habitualmente con ejercicios específicos de barra. Un levantador intermedio y avanzado comprenderá mejor su cuerpo y podrá manejar mejor los kilos, las repeticiones y la frecuencia con el peso muerto. Así que si eres principiante, sé realista: pocos kilos, mucha técnica y a avanzar muy poco a poco.
Cada rutina o programa de entrenamiento tiene un por qué, así que si quieres aumentar la frecuencia de peso muerto, seguramente debas reestructurar también tus workouts y tu volumen de días en el gimnasio. Así evitarás el sobreentrenamiento y acumular demasiada fatiga muscular.
Calcula bien el tiempo en el que quieres lograr tus objetivos. Por ejemplo, si quieres lograr cierto PR de peso muerto, calcula de cuánto tiempo dispones.
Errores más frecuentes al realizar el peso muerto
– No calentar correctamente para evitar lesiones.
– No colocar bien los pies o ponerlos demasiado separados.
– Doblar la espalda y arquearla.
– Mover la barra y balancearla.
– No agarrar la barra correctamente.
– Posición incorrecta de caderas y sin tensión.
– Contraer los hombros en exceso.
Con qué frecuencia debes hacer el peso muerto
Teniendo claro todo lo anterior, vayamos al grano. Frecuencia de peso muerto semanal: 1 a 3 veces por semana. Para aumentar marginalmente la fuerza en sentadillas y press de banca, los autores de varias investigaciones afirman que una serie de 6 a 12 repeticiones realizado 2 o 3 veces por semana fue suficiente para avanzar adecuadamente.
La frecuencia del peso muerto puede variar ligeramente para los objetivos centrados en la fuerza debido a las diferencias en el historial de entrenamiento. Las frecuencias de peso muerto más bajas y más altas pueden funcionar para lograr este objetivo.
En general, los principiantes pueden arreglárselas con menos frecuencia, ya que no se necesita mucho para aumentar la fuerza. Los levantadores intermedios y avanzados pueden, a veces, requerir una frecuencia de peso muerto más alta debido a que tienen un umbral más alto y difícil para poder mejorar.
Para los levantadores con el objetivo de simplemente mantener su fuerza y número de peso muerto, o incluso progresar muy poco a poco en su peso muerto, entonces es una buena idea buscar variantes en el entrenamiento.
Para aumentar marginalmente la fuerza en sentadillas y press de banca, los autores de varias investigaciones afirman que una serie de 6 a 12 repeticiones realizado 2 o 3 veces por semana fue suficiente para avanzar adecuadamente. Luego, los levantadores realizaron sus series entre el 70 y el 85 por ciento de su 1-RM durante 8 a 12 semanas. Para el peso muerto, los autores notaron que todavía no hay suficiente investigación para extraer sugerencias; sin embargo, podemos usar la información anterior para construir una base para sugerir la frecuencia del peso muerto de mantenimiento.
Factores a considerar en el peso muerto
Recuerda que a medida que aplican las recomendaciones anteriores a tus objetivos individuales, estas son simplemente sugerencias sobre las que basarse. Generalmente, cuando modificamos variables de entrenamiento como la frecuencia, necesitamos prueba y error para encontrar lo que funciona mejor según nuestras necesidades, recursos y objetivos.
Si está aumentando o disminuyendo su frecuencia de peso muerto, prueba tu nuevo protocolo para un mesociclo pequeño (una división de 3 a 5 semanas), luego mide tu progreso después de haber pasado tiempo acumulando exposición a este nuevo estilo de entrenamiento y haz cambios.