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¿Quieres brazos grandes y fuertes, y tonificados? Un entrenador experto propone que el mejor workout que se puede realizar es un ejercicio llamado Rutina 100.
Es muy común ver a hombres y mujeres haciendo pesas, curls y ejercicios de tríceps en el gimnasio. Marcar los brazos y tener fuerza es uno de los principales objetivos y metas de la mayoría de las personas que hacen ejercicio, y es una parte del cuerpo de la que no te puedes olvidar si quieres un look balanceado y bien definido por todos lados.
Pero, de acuerdo con los expertos, hay algunos ejercicios que no te dan tantos resultados por tu esfuerzo, no quiere decir que no funcionen, sino que tal vez no son tan efectivos, así que es importante encontrar mejores métodos, rutinas y movimientos que realmente te ayuden a conseguir lo que quieres.
La rutina de 100 repeticiones es uno de esos ejercicios que ayudan a obtener muy buenos resultados, y en realidad es una forma de entrenamiento que puedes aplicar a cualquier parte del cuerpo, no solo para tener brazos grandes y fuertes.
Para brazos grandes y fuertes: cómo hacer la rutina 100
Seguramente ya viste esos videos en los que todo tipo de entrenadores, atletas e influencers de fitness realizan 100 repeticiones de burpees, lagartijas y otros ejercicios. La rutina 100 tiene un principio similar, aunque no igual.
Jeff Cavaliere, de AthleanX, dice en un video de YouTube que este entrenamiento es ideal para cuando quieres trabajar los brazos, ya que te lleva a dar tu máximo esfuerzo, pero también a conseguir cambios evidentes y en menos tiempo.
La idea de esta rutina es que puedas activar todos los músculos que forman parte de los brazos (no sólo bíceps y tríceps), con los que se gana fuerza en todas partes y se puede conseguir esa apariencia redondeada y definida, con músculos que se ven claramente fuertes y duros.
Cavaliere explica que: “Aquí, cuando se reanuda la serie, vuelves instantáneamente a reclutar más fibras de tipo II que pueden responder más fácilmente a tu arduo trabajo en forma de nuevo tamaño. La acumulación de estas repeticiones más difíciles y efectivas es lo que puede ayudarte fácilmente a aumentar el tamaño de tus brazos mientras disminuyes la duración de tu entrenamiento”.
¿Cómo se hace la Rutina 100?
Debes hacer una serie de ejercicios de bíceps o tríceps con 12 repeticiones hasta la fatiga (usando un peso con el que llegues a la fatiga con 12 repeticiones). Descansa 15 y vuelve a hacer otra serie e intenta acumular 20 “repeticiones efectivas”.
- Curls con barra – Ignition Set en 20 repeticiones efectivas con descanso/pausa
- DB JM Press – Ignition Set en 20 repeticiones efectivas con descanso/pausa
- Curls cruzados con martillo DB – conjunto de encendido en 20 repeticiones efectivas con descanso/pausa
- Pushdowns de tríceps – conjunto de encendido en 20 repeticiones efectivas con descanso / pausa
- Inmersiones verticales ponderadas – Ignition Set en 10 repeticiones efectivas de inmersiones verticales pausadas con descanso/pausa
- Bíceps Chin Ups – Ignition Set en 10 repeticiones efectivas de dominadas negativas con descanso/pausa
- Opcional: Hell in a Hundred x 100 repeticiones Curl de bíceps con bandas con extensiones de tríceps con bandas sobre la cabeza
Cuando termines el ejercicio, vas a haber realizado un total de 100 repeticiones, mientras que el ejercicio opcional al final es una especie de finisher para cerrar con un boost de energía que le va a dar a los brazos ese empuje extra para crecer.
Cavaliere recomienda que ajustes el peso correctamente, ya que esto es lo que te va a permitir terminar toda la rutina de manera correcta.