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Si quieres lucir fuerte y proporcionado, es fundamental un buen entrenamiento de tus hombros. De hecho, para el atleta fitness y preparador personal Elliot Burton es su gran obsesión en los últimos dos años: «Hace 18 meses me propuse construir unos hombros más grandes y creo que lo he logrado gracias a estos ejercicios. Fundamental, aumentar la frecuencia y el volumen de mis rutinas». Así que apunta sus ideas y otros movimientos que pueden ayudarte a tener los mejores deltoides.
¿Por qué es importante entrenar los hombros?
Todos buscamos unas dorsales fuertes, una espalda grande, pero sin unos hombros fuertes y grandes, no lo vas a conseguir y no vas a estar proporcionado. Sí, a los cocos hay que ejercitarlos a conciencia y atacando el músculo desde todos los ángulos: hombro anterior, medio y posterior, con ejercicios específicos y sin cargar demasiado peso, no es necesario… También es importante no descuidar los brazos e incidir en los ejercicios de bíceps y ejercicios de tríceps para unos brazos y espalda fuertes y equilibrados.
Consejos para entrenar los hombros
Si llevas años yendo al gimnasio, serás consciente de lo delicado de este músculo y sus articulaciones; de hecho, las lesiones y dolor en el manguito rotador del hombro son bastante frecuentes y complicadas de curar. Por eso tienes que tomar una serie de precauciones a la hora de ejercitarlo, sobre todo si lo haces con peso libre, que es lo mejor.
Primero y fundamental, si sientes molestias. Segundo: trabaja con un peso adecuado, mejor ir a más repeticiones con menos peso, que a muchas con poco, sobre todo si no estás familiarizado con determinados ejercicios como el press de hombro con mancuernas o el famoso press Arnold. Tercero, respeta la técnica al máximo, no tengas prisa y haz todo el recorrido, controlando la fase excéntrica: por supuesto, no sueltes las pesas de golpe. Para las elevaciones laterales recuerda colocar las manos con las mancuernas como si fuera a servir agua con una jarra, y en el press Arnold, que tus codos estén siempre un poco por debajo de tu barbilla durante todo el movimiento.
Entrenamiento hombros y deltoides: los mejores ejercicios
1. Press de hombros con mancuernas. 4 series de 10 repeticiones
Es fundamental hacerlo con un peso adecuado que nos permite rigor con la técnica. Subir las mancuernas con un buen impulso, casi explosivamente, descender lentamente, mantener firme el torso y guiar el movimiento de manera suave.
2. Press Arnold con un solo brazo para hombros. 4 series de 10 repeticiones
Vista siempre al frente, agarre prono, mancuerna a la altura de la barbilla y espalda recta en todo momento.
3. Elevaciones laterales para hombros. 4 series de 10 a 12 repeticiones
Intenta flexionar ligeramente el codo y no extender el brazo por completo. Además, no levantes mucho peso y sube los brazos por encima de la cabeza.
4. Levantamientos frontales de martillo alterno. 4 series de 10 repeticiones
Controla la bajada, sobre todo, y sube las mancuernas a la altura de tu cabeza.
5. Encogimientos de hombros. 4 series de 15 repeticiones
Para arrancar este ejercicio nos colocamos de pie con las piernas ligeramente separadas, con mancuernas en ambas manos mientras los brazos quedan a los lados del cuerpo. A continuación, encogemos los hombros hacia arriba o hacemos círculos imaginarios hacia adelante o hacia atrás con ellos.
6. Flexiones para hombros. 4 series de 10 repeticiones
Coloca las manos en el suelo a la altura de los hombros manteniendo la cadera por encima del cuerpo. Sitúa la cabeza entre los brazos mirando a tus pies, manteniendo la espalda recta. Flexiona los brazos llevando la cabeza lo más cerca del suelo posible y vuelve a la posición inicial.