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Según la OMS, la artritis es una enfermedad que afecta a millones de personas en todo el mundo, y una de las formas más comunes es la artritis de rodilla.
Esta afección provoca dolor, inflamación y rigidez en la articulación de la rodilla, lo que puede dificultar las actividades diarias y reducir la movilidad.
Sin embargo, hay una forma efectiva de aliviar el dolor y mejorar la movilidad en las personas que padecen artritis de rodilla: los ejercicios de rodilla para la artritis.
Estos ejercicios pueden ayudar a fortalecer los músculos alrededor de la articulación de la rodilla y mejorar la flexibilidad, lo que reduce la presión sobre la rodilla.
Para que estos ejercicios sean efectivos, es importante realizarlos bajo la supervisión de un profesional de la salud calificado y comenzar con un número bajo de repeticiones, aumentando gradualmente el número a medida que mejora la fuerza y la flexibilidad.
Si se experimenta dolor o molestias durante cualquiera de los ejercicios, es necesario detenerse inmediatamente y consultar al proveedor de atención médica.
Los cinco ejercicios de rodilla más efectivos para la artritis son:
Elevación de pierna recta: este ejercicio se enfoca en los cuádriceps, que son los músculos en la parte delantera del muslo que ayudan a enderezar la rodilla. Para hacer este ejercicio, se debe tumbar boca arriba con una pierna estirada y la otra flexionada.
Luego, levantar lentamente la pierna estirada hasta la altura de la rodilla doblada y mantenerla así durante unos segundos antes de volver a bajarla.
Pared en cuclillas: las sentadillas de pared pueden ayudar a fortalecer los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos, y son un ejercicio de bajo impacto. Para hacer este ejercicio, se debe colocar la espalda contra la pared y los pies separados al ancho de los hombros.
Luego, bajar gradualmente por la pared hasta que las rodillas estén dobladas a 90 grados. Es importante tener cuidado de no dejar que las rodillas se extiendan más allá de los dedos de los pies. Se debe mantener esta postura durante unos segundos y levantarse de nuevo, realizando el ejercicio diez veces.
Curl de isquiotibiales: los curls de isquiotibiales se enfocan en los músculos de la parte posterior del muslo que ayudan a doblar la rodilla. Para hacer este ejercicio, se debe parar detrás de una silla y agarrarse de ella para apoyarse.
Luego, doblar una rodilla y levantar el talón hacia las nalgas, manteniendo el muslo quieto. Después de levantar el pie, se debe mantenerlo en el aire durante unos segundos antes de volver a colocarlo en el suelo. Este ejercicio se debe realizar diez veces para cada pierna.
Los levantamientos de pantorrillas fortalecen los músculos de la pantorrilla, lo que ayuda a sostener la articulación de la rodilla durante las actividades de soporte de peso.
Para hacer este ejercicio, párate con los pies separados al ancho de los hombros y agárrate a una silla o pared para apoyarte. Levante lentamente los talones del suelo y póngase de puntillas. Baje lentamente los talones hacia abajo. Repite el ejercicio diez veces.
Curls de isquiotibiales. Estos también son efectivos para fortalecer los músculos de la parte posterior del muslo que ayudan a doblar la rodilla, mientras que los levantamientos de pantorrillas fortalecen los músculos de la pantorrilla, lo que ayuda a sostener la articulación de la rodilla durante las actividades de soporte de peso.
Los step-ups son un ejercicio más desafiante que se enfoca en los músculos de la parte inferior del cuerpo, incluidos los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos. Para hacer el ejercicio, párese frente a un escalón o banco resistente, súbase a él con un pie y bájese con el mismo pie.
Es importante realizar estos ejercicios gradualmente y bajo la supervisión de un profesional de la salud calificado, y combinarlos con otras formas de ejercicio efectivas para la artritis, como la natación, el ciclismo y los ejercicios aeróbicos de bajo impacto.
Con el tiempo y la práctica, los ejercicios de rodilla pueden ser una herramienta valiosa para manejar la artritis de rodilla y mejorar la calidad de vida.